Giornata mondiale del sonno 2021 #SonnoRegolareFuturoSano

Oggi si festeggia in tutto il mondo la Giornata Mondiale del Sonno (World Sleep Day), giunta ormai alla sua 14° edizione. Questo evento annuale è organizzato dalla World Sleep Society e, in Italia, dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS), il venerdì che precede l’equinozio di primavera.

L’evento è dedicato all’importanza del sonno e ha l’obiettivo di sensibilizzare la popolazione mondiale sui disturbi del sonno e sui costi sociali a essi relazionati.

Lo slogan scelto per l’edizione 2021 è #RegularSleepHealthyFuture, ossia #SonnoRegolareFuturoSano e, come ogni anno, si proverà a mettere in luce come la maggior parte dei disturbi del sonno siano prevenibili e/o curabili.

Considerando che, nel corso della vita, il 45% della popolazione mondiale soffre di qualche disturbo del sonno, seppure solo per un breve periodo (magari legato a particolari circostanze della vita personale o collettiva), non sarà difficile comprendere l’entità del problema.

Ne è esempio il fatto che negli ultimi 12 mesi si è registrato un aumento esponenziale dei casi di disturbi del sonno, come conseguenza dei diversi aspetti della pandemia, al punto tale da trasformarsi in un vero e proprio allarme sociale.

Secondo un recente studio del Dipartimento di Psicologia Generale dell’Università di Padova e pubblicato sul Journal of Sleep Research, “la ridotta attività fisica e la scarsa esposizione alla luce solare, l’assenza di attività sociali, le paure per il contagio e per la situazione economica, il cambiamento di vita familiare” hanno “provocato il peggioramento della qualità del sonno, un netto cambiamento nei ritmi sonno-veglia, […] e una distorta percezione del tempo che scorre”. A dimostrazione di quanto detto finora, il consumo dei farmaci usati per indurre o mantenere il sonno è aumentato di oltre il 40 per cento nell’ultimo anno.

Sempre secondo tale studio, “a rendere le nostre notti più irrequiete non è solo la mancanza di sincronizzatori sociali [n.d.r. tutte quelle attività che ci portano fuori casa e ci permettono di interagire con altre persone], ma anche l’ansia per il futuro, una sorta di disturbo post traumatico da stress che si riflette sulla nostra capacità di prendere sonno e di mantenerlo. Il lockdown, insomma, ci ha dimostrato che la relazione tra i disturbi del sonno e quelli dell’umore è bidirezionale.”

Quando parliamo di insonnia, non ci riferiamo solo a un sonno di scarsa qualità, ma anche alla difficoltà ad addormentarci, ai risvegli notturni precoci e ripetuti, così come a quello stato di sonnolenza diurna accompagnata da scarsa capacità di concentrazione, umore negativo e difficoltà di memoria. Oltre a questi disturbi facilmente riconducibili all’insonnia, i soggetti interessati possono manifestare un aumentato rischio di malattie cardiache, ictus, e conseguenze sul metabolismo, che si ripercuotono sul peso e sono responsabili di un aumentato rischio di diabete.

Un punto su cui si è tutti concordi è che questi disturbi vadano curati.

Nei casi meno gravi, l’utilizzo di integratori potrebbe essere sufficiente. Nei restanti, si ricorre a veri e propri trattamenti farmacologici con:

  • benzodiazepine, ossia farmaci psicoattivi a breve, medio o lungo rilascio, che potrebbero, però, portare al rischio di abuso e/o dipendenza;
  • nonbenzodiazepine che, a differenza dei precedenti, danno minori effetti collaterali:
  • oppure melatonina a lento rilascio (che è l’ormone che regola il ritmo circadiano), sebbene la sua efficacia a lungo termine non sia ancora stata provata.

Un’alternativa non farmacologica e priva di effetti collaterali è la terapia cognitivo comportamentale, che può avere un’efficacia pari se non superiore a quella dei farmaci e consiste nell’imparare tecniche di rilassamento il cui obiettivo è di aiutarci a sgomberare la mente dai pensieri legati alla giornata appena conclusa o quella che ci attende al risveglio, che sono i fattori che tengono il nostro cervello in attività e impediscono l’addormentamento.

Al fine di migliorare la qualità complessiva del nostro sonno e facilitare l’addormentamento, la World Sleep Society raccomanda di seguire queste semplici regole:

  1. Fissare orari regolari per andare a letto e per la sveglia;
  2. Qualora si abbia l’abitudine del riposino durante la giornata, quest’ultimo non deve mai superare i 45 minuti;
  3. Evitare abuso di alcool e fumo già da 4 ore prima di andare a dormire;
  4. Evitare la caffeina (che sia caffè, tè, bevande gassate o cioccolata) già nelle 6 ore precedenti al momento del sonno;
  5. Evitare l’assunzione di cibi pesante, piccanti o zuccherati nelle 4 ore precedenti all’ora del sonno, mentre non è controindicato uno spuntino leggero prima di andare a dormire;
  6. Fare attività fisica regolarmente, ma non prima di andare a dormire;
  7. Usare un letto comodo;
  8. Trovare una temperatura confortevole e mantenere la stanza ben ventilata;
  9. Eliminare suoni che possano distrarci, così come fonti luminose;
  10. Utilizzare il letto solo per dormire o per l’attività sessuale, in quanto è sbagliatissimo considerarlo il proprio ufficio o il posto in cui passare l’intera giornata.

Rispettando queste semplici regole dovremmo iniziare ad avvertire miglioramenti nella qualità del nostro sonno. In caso ciò non avvenga, è auspicabile chiedere consiglio al proprio farmacista di fiducia o, eventualmente, consultare uno specialista.

Speriamo di esservi stati utili e vi diamo appuntamento alla prossima rubrica.

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